Aquí tienes 8 consejos y una propuesta de raciones para disfrutar de las bondades de los productos del mar minimizando al máximo el riesgo de toxicidad.
El pescado y el marisco son una fuente proteica muy interesante, pero la sombra de los contaminantes los ha estigmatizado hasta tal punto que ya no sabemos qué debemos consumir. Por un lado, tenemos las propiedades nutricionales: proteína de alto valor biológico; los apreciados ácidos grasos esenciales omega-3, que puedes repasar de la mano de Jordina Casademunt; vitaminas (grupo B, A, D y E), y algunos minerales (fósforo, hierro, yodo, sodio y zinc). Por el otro, la realidad es que el mar está muy contaminado y el primer peligro que nos viene a la mente es el mercurio. Os aconsejo el fantástico editorial de nuestra directora Núria Coll en relación con el mercurio en el pescado azul (ver en catalán).
Ante la evidencia científica de los riesgos de exposición al mercurio, los organismos oficiales ya no se la juegan y han ido rebajando los valores de la ingesta semanal tolerable de mercurio y metilmercurio. En un estudio de la EFSA que evalúa el riesgo-beneficio de pescado y marisco la conclusión es clara: “Limitar el consumo de especies de peces con un alto contenido de metilmercurio es la manera más eficaz de alcanzar los beneficios para la salud del consumo de pescado, reduciendo al mínimo los riesgos planteados por la excesiva exposición al metilmercurio”. Aunque el mercurio sea lo más preocupante, debemos tener en cuenta el efecto “cóctel”, ya que los productos del mar también pueden contener otros metales pesados (cadmio, plomo o arsénico) y contaminantes (dioxinas). También es muy importante la cantidad en la que los comemos y la frecuencia.
Las recomendaciones de consumo de pescado y marisco están aproximadamente en 3-4 raciones por semana: 2-3 raciones de pescado azul y 1-2 entre pescado blanco y marisco. Vamos a ver algunos consejos para facilitar su elección:
1.- Priorizar el pescado azul pequeño
Como dice el nutricionista Marc Vergés: “Para hacerlo fácil, del tamaño de la caballa para abajo”. Es el caso del jurel, las sardinas, las anchoas y los boquerones. Siempre con cocciones suaves o marinados para no cargarnos los omega-3 que tanto nos interesan.
2.- Evitar los predadores y grandes túnidos
Excepcionalmente, si os apetece algún pez más grande que la caballa o os invitan a algún sitio tampoco hay que estresarse. Por precaución, la idea es no volver a consumir ningún otro túnido grande en 15 días. Los más contaminados son: pez espada, atún rojo, tintorera y lucio.
3.- Recomendaciones para población sensible
Es el caso de las mujeres embarazadas −o que lo puedan llegar a estar−, en período de lactancia y también los menores de 3 años. Las recomendaciones de AECOSAN y EFSA, indican que se debe evitar el consumo de las especies más contaminadas (pez espada, tintorera, atún rojo y lucio).
Por su masa corporal, los niños de entre 3 y 12 años son mucho más susceptibles a la toxicidad que puedan acumular los pescados y mariscos. Por lo tanto, debería ser una prioridad absoluta que el pescado sea pequeño
4.- Cuidado con las latas de atún
La contribución más importante de mercurio en la dieta viene dada por las latas de atún. Según la publicación de la Dieta Total de Cataluña (ACSA), no es tanto por el mercurio que hay en una lata de 30 g, sino más bien por el consumo habitual que se hace de este producto. Hay que recordar que se trata de un pescado azul enorme y aunque indique atún claro, no podemos estar seguros de que lo sea, porque la legislación no obliga a especificar qué tipo de atún es. En varios análisis se ha visto que bajo el rótulo de atún claro enlatan otras variedades.
Si queremos tener algún envasado en la despensa, mejor decantarnos por el vidrio y que esté conservado en aceite de oliva ecológico. Nos ahorramos el posible traspaso de metales en el proceso de enlatado y vemos lo que hay en el interior.
5.- Pescado blanco, menos contaminado
Tienen menos grasa, por lo tanto, menos omega-3, pero también menos contaminación. Hay una gran variedad de pescados blancos fantásticos que no debemos menospreciar en la dieta. Bacalao, gallo, rape, mero, dorada o merluza son opciones válidas en una dieta saludable y equilibrada.
¿Qué debemos evitar? El salmonete de roca, un pez pequeño rojizo muy usado para hacer suquet, que destaca por su contenido de arsénico y sobre todo de dioxinas.
¿Con qué debemos vigilar? El lenguado acumula cantidades considerables de plomo y arsénico. En el caso de los niños, es preferible no abusar de la merluza.
6.- Marisco sí, con algunas precauciones
Nos amplía la variedad de productos del mar que podemos consumir. El grupo de marisco incluye crustáceos y moluscos (bivalvos y cefalópodos). Es interesante incluir la sepia, el calamar o el pulpo en la dieta.
Cuidado con los bivalvos porque son filtradores de la contaminación del mar. Por ejemplo, los mejillones acumulan arsénico que excretamos por la orina en 2-3 días.
En cuanto a las gambas y los langostinos, no debemos chupar la cabeza, ya que es donde se concentra el cadmio, que tiende a acumularse en el hígado y los riñones y tarda mucho en eliminarse. Igualmente, no abusar de las gambas porque son el segundo producto que contribuye más a la ingesta de mercurio a través de la dieta (porque se consume de manera muy habitual).
7.- Apostar por el slow fish
Para subir nota. No olvidéis priorizar que sea local, salvaje, de pesca artesanal y respetando la estacionalidad (época reproductiva). La sobrepesca, los métodos de arrastre y piscifactoría no son opciones sostenibles ni respetuosas con la vida marina (piensos, antibióticos, pesticidas y pigmentos).
El salmón es un claro ejemplo de ello. Más que por la cantidad de metales que contiene, el problema viene porque se encuentra en peligro de extinción en el Atlántico y el de acuicultura convencional tiene los inconvenientes que ya hemos mencionado. Montse Reus nos explicaba en La Despensa del salmón que lo más adecuado para comprar sería el de acuicultura ECO.
Los peces tipo panga y perca nos los cuelan como lenguado o bacaladilla. Teniendo pescado blanco de calidad, habría que evitar los que están criados en acuicultura intensiva en países muy lejanos en circunstancias poco éticas.
8.- ¿Cómo contrarrestar los metales pesados?
Como dice el nutricionista Marc Vergés: “No es lo mismo comer un pescado con arroz que con ensalada porque la fibra de la verdura nos ayudará a atrapar los metales pesados”. Otros consejos del nutricionista para contrarrestar la toxicidad recogidos por Trinidad Gilbert son: cocinar el pescado con laurel o que haya algas en la misma comida. En caso de que la dieta tenga una aportación importante de pescado, por encima de las recomendaciones oficiales, se puede valorar tomar una suplementación de Chlorella para atrapar metales.
* Dada la poca transparencia de los organismos oficiales respecto al mercurio durante años, por precaución hemos rebajado las recomendaciones de AECOSAN. La cantidad máxima para niños de entre 3-12 años de pez espada, atún rojo, tintorera y lucio (50 g/semana o 100 g cada 15 días) la traspasamos a los adultos y de manera ocasional. A los niños, solo pescado azul pequeño y, excepcionalmente, si se consume de gran tamaño: máximo 25 g/semana.
Nota: hay que tener en cuenta que el nivel de toxicidad depende de múltiples factores: del mar donde se ha pescado, del tipo de pescado, de la estación (los pescados azules cuando tienen más grasa acumulan más metales) y la época de reproducción. Cuando se hacen estudios para evaluar el grado de contaminantes, se toma un número significativo de pescado y marisco que sea representativo y se hace un promedio con los niveles detectados. De vez en cuando, se hacen controles y se puede encontrar que algún pez supera la cantidad admisible. Para proteger a la población, los organismos oficiales marcan un valor máximo para cada contaminante y un valor de ingesta semanal tolerable. A partir de aquí, como consumidores debemos vigilar el tipo de pescado, raciones y frecuencia para no sobrepasarlos. Pide asesoramiento a un nutricionista cualificado para que te informe correctamente.
Fuente: soycomocomo.es Lluca Rullan. Periodista i dietista
Fabio Diez - PersonalPRO
Entrenador Personal - Nutricionista - Divulgador Nutricional
