Estas 5 variaciones de squat te aportarán beneficios que seguramente te resultarán interesantes y a tener en cuenta.
Una vez conseguidas las adaptaciones y mejoras de fuerza con los básicos squat con barra, tenemos multitud de variaciones para orientar las adaptaciones hacia los objetivos pretendidos. Con la ayuda de tu entrenador personal, conseguirás sacarle mejor partido a éstos ejercicios.
Estos 5 ejercicios son variaciones de squat que habitualmente no se realizan o incluso son desconocidas pero que aportan enormes beneficios. Estas son las ventajas que nos aportan y que deberíamos aprovechar.
Squat inclinado
Flexiona rodillas y cadera a modo de squat acercando la pesa al suelo. Es muy importante que mantengas la columna estable. Desde esta posición y sin prácticamente mover la carga, extiende y flexiona rodillas manteniendo la columna estable en extensión. La columna nunca debe flexionarse.
Sentirás como aumenta la tensión en los isquiotibiales, ya que el movimiento consigue un estiramiento excéntrico activo muy eficiente.
Al realizar el squat manteniendo la flexión de la cadera, la fuerza se localiza en los cuádriceps, que además mantienen la tensión durante todo el movimiento.
También es un ejercicio muy indicado para mejorar la fuerza estabilizadora en el erector de columna.
Todo ello, conlleva a una mejor disociación lumbopélvica que repercutirá en una mayor estabilidad y eficacia.
Sissy squat apoyo step
Variación de la clásica Sissy Squat donde las rodillas se apoyan sobre una superficie elevada para facilitar su estabilidad. La fuerza se localiza intensamente en los cuádriceps, que realizan una contracción excéntrica.
También actúa el glúteo mayor en sinergia con la pared abdominal estabilizando el cuerpo, garantizando la importante alineación de hombro, cadera y rodilla con la cadera mantenida en posición neutra.
Mejora la fuerza excéntrica de cuádriceps, es una alternativa muy eficiente a la máquina de extensión de cuádriceps. Además consigues un trabajo muy efectivo y funcional de los abdominales que permanecen contraidos isométricamente estabilizando a la columna. Un core fuerte y estable evitará el error de arquar en exceso la región lumbar.
Squat contralateral
Con un apoyo contralateral conseguirás dirigir mayor carga hacia el pie de apoyo, desciende flexionando pierna y brazo de apoyo. Utiliza una carga para mayor intensidad.
Cuando no tienes grandes cargas, este ejercicio puede aportante una elevada intensidad.
Consigue además activar intensamente al glúteo medio, mejorando la estabilidad de la cadera.
Squat triple extensión
Triple extensión de cadera, rodillas y tobillos acompañado a la carga. Los brazos actúan como meros tirantes sosteniendo la carga, no se flexionan en ningún momento. Para dar mayor protagonismo al squat, acercar la kettlebell a la superficie.
Mejora la coordinación y la potencia, aprovecha la energía elástica para reutilizarla en todo el tren inferior, incluyendo la extensión terminal en el tobillo, fundamental para su transferencia hacia la carrera.
Front squat con tensor
Utiliza un tensor para conseguir un front squat cómodo y progresivo. Mantén los brazos adelantados al frente.
puedes ver los vídeos en: www.prowellness.es/prow/articulos/fitness/item/873-squat-que-no-conoces-y-que-funcionan.html
Fuente: www.prowellness.es
Fabio Diez - PersonalPRO
Entrenador Personal - Nutricionista - Divulgador Nutricional
