Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo perder masa muscular ya que un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular.
Para disminuir el % de grasa interesa también el aumento del consumo global, no sólo el gasto calórico del ejercicio, sino el consumo energético total (gasto metabólico basal) que es la fuente principal de gasto de energía.
Hacer ejercicio, andar, nadar o ir en bicicleta son ejercicios poco efectivos para tratar la la bajada de peso, o mejor dicho la disminución del % de grasa, ya que solemos olvidar que cuando me subo a una báscula, no sólo pesa la grasa sino que también pesan los huesos, las vísceras, la musculatura o el agua que retengo. Ya que será muy difícil disminuir el porcentaje de grasa exclusivamente con ejercicio de poca intensidad.
En términos generales la obesidad puede ser definida como un estado en el que existe un exceso de grasa depositada en el tejido adiposo del organismo que afecta a la salud y al bienestar. (OMS)
Causas de la obesidad
-Gasto energético insuficiente.
-Influencia genética.
-Hábitos de vida.
-Dietas ricas en calorías y grasas (alto contenido de carbohidratos).
-Metabolismo lento.
Consumo energético
Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo perder masa muscular ya un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular.
Para disminuir el % de grasa interesa también el aumento del consumo global, no sólo el gasto calórico del ejercicio, sino el consumo energético total (gasto metabólico basal) que es la fuente principal de gasto de energía. Sirva este ejemplo para entender este concepto:
Si trabajamos al 50% de la frecuencia cardiaca máxima (pulsaciones) utilizamos un 10% de los hidratos de carbono y un 90% de las grasas.
Si trabajamos al 75% de la frecuencia cardiaca máxima (pulsaciones) utilizamos un 40% de la energía de los hidratos de carbono y el 60% de las grasas.
Por lo que:
En 30 minutos al 50% de la frecuencia cardiaca máxima (pulsaciones). Consumimos unas 200 Kcal de las cuales el 90% proceden de las grasas y el 10% de los hidratos de carbono. Por lo tanto 180 Kcal son de utilizar las grasas y 20 Kcal de los hidratos de carbono.
En 30 minutos al 75% de la frecuencia cardiaca máxima (pulsaciones). Consumimos unas 400 Kcal de las cuales el 60% son de las grasas y el 40% de los hidratos de carbono. Por lo tanto 240 Kcal provienen de utilizar las grasas y 160 de los hidratos de carbono.
Recomendaciones
-Ponte en manos de un profesional, pide cita con tu Médico Nutricionista y/o con un profesional de la Actividad Física.
-Realiza un programa de actividades físicas conformado básicamente por ejercicios de tonificación muscular, ejercicios aeróbicos y de estiramiento.
-Comienza con 3 sesiones a la semana.
Recuerda
Para las personas obesas, la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio se centran más en incrementar el gasto calórico que en aumentar la quema de grasas, nosotros te ayudaremos a encontrar tu intensidad óptima para la quema de las grasas e incrementar la pérdida de peso.
Para conseguir este objetivo se debe tener presente el trabajo interdisciplinar de un equipo con profesionales en distintos campos para lograr el éxito en este terreno. Se debe abordar desde los tres factores más accesibles y básicos, puesto que se conocen de manera más precisa: dieta, ejercicio físico y modificación de las conductas.
Recuerda, por un lado el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado. Por otro lado el entrenamiento de fuerza de gran intensidad aumenta y mantiene elevado el RMB (ritmo metabólico basal) bastantes horas después de la actividad.
Por lo que la clave del éxito para disminuir el porcentaje de grasa es combinar y variar las diferentes posibilidades de trabajo cardiovascular (trabajando a una frecuencia óptima, es decir a unas pulsaciones determinadas) que actualmente ofrecen las Salas de Fitness (maquinas cardiovasculares). En posteriores artículos y tal y como hemos podido observar en el apartado anterior de consumo energético hablaremos de la intensidad de trabajo. Factor clave en este proceso.
Y la tonificación que ofrecen el Circuit Fitness, las máquinas o los pesos libres, trabajando a unas series y repeticiones determinadas, realizando descansos activos (combinación de diferentes grupos musculares). En posteriores artículos analizaremos la intensidad, es decir las repeticiones a trabajar, como como podéis intuir tras lo comentado en el apartado de consumo energético se trabajará a intensidades superiores del 60%.
Una correcta progresión en el entrenamiento interválico será una herramienta clave que, adecuada a las posibilidades y necesidades individuales, logrará cubrir los objetivos de pérdida de grasa, mejora del tono muscular y mantendrá alta la motivación por la variedad de combinaciones que ofrece.
Fabio Diez - PersonalPRO
Entrenador Personal - Nutricionista - Divulgador Nutricional
