No es de extrañar que las dietas bajas en carbohidratos se hayan vuelto famosas dentro de la población, ya que ayuda a: aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar el perfil lipídico. incluso a prevenir enfermedades como el Alzheimer
No obstante, también se ha vuelto imprescindible en la mayoría de preparaciones de ciertos deportistas, ya que ayudan a mejorar el metabolismo oxidativo. Este hecho, ha conseguido que muchos “profesionales” salgan a la luz en contra de dicha dieta con afirmaciones como que el cerebro solo usa glucosa, que si se produce acidosis o que incluso acelera la aparición de enfermedades como el cáncer.
Relación entre dieta baja en hidratos de carbono y pérdida de masa muscular
Una de las cosas que más se comenta, es la posible pérdida muscular ocasionada por un aporte bajo de carbohidratos, ya que niveles altos de glucógeno inhiben la degradación proteica.
Cuando una persona pasa de una dieta alta-moderada en carbohidratos, a una dieta cetogénica, se produce una gran perdida de glucógeno, tanto hepático (hígado) como muscular. Esta pérdida de glucógeno arrastra una cantidad importante de agua.
Así, una persona que sigue una dieta cetogénica, verá como pierde entre 0.8-2kg en las primeras 72h. Este fenómeno, hace que las células utilicen menos glucosa y más ácidos grasos como fuente de energía, ya que el poco glucógeno que queda, se necesita para una situación de rápida obtención de energía (sprint) o para mantener un aporte constante de glucosa a células como eritrocitos o células del tejido ocular, que utilizan sólo glucosa.
Es entonces cuando nuestro hígado reacciona sintetizando cuerpos cetónicos, entrando en un estado de cetosis (no confundir con cetoacidosis). Como es obvio, si reducimos nuestra ingesta de carbohidratos, disminuirán los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto, nuestros niveles de insulina. Esta es una de las razones por la cual las dietas cetogénicas funcionan muy bien en personas con obesidad o diabetes.
A nivel de composición corporal o mantenimiento de la masa muscular debemos entender que el % de grasa corporal va a marcar la cantidad de músculo que vamos a perder durante una dieta hipocalórica. Ejemplo de ello son las personas obesas, donde dietas extremadamente bajas en calorías y en hidratos de carbono, apenas producen pérdida muscular, de hecho, estudios (7) muestran como dietas de 800-1200kcal dan lugar a una pérdida del 61.2% agua, 35% grasa y sólo un 3% proteína.
Podemos ver entonces, como dietas muy bajas en calorías o carbohidratos en personas con un % de grasa elevado, no supone ningun peligro para la masa muscular. No obstante, en personas con un % de grasa bajo, la degradación proteica es mayor, y como consecuencia de esto, la retención de nitrógeno a nivel corporal es peor. Esta es una de las razones por la cual las personas que buscan un % de grasa inferior al 10%, deben aumentar el porcentaje de proteína en la dieta, a diferencia de personas con un % de grasa mayor.
Creación de nuevos tejidos musculares
En algunos casos, ciertos detractores de la dieta cetogénica argumentan que para que se de la creación de tejido muscular, se necesita la presencia de carbohidratos. Esta afirmación es totalmente falsa, la creación de masa muscular se da por:
Un aporte correcto de proteína
Un estímulo muscular (entrenamiento)
Un balance de calorías correcto
Dietas muy bajas en calorías reducen ciertas vías anabólicas.
Lo ideal sería ver cómo afecta una dieta sin carbohidratos en personas con un % de grasa normal, donde la ganancia de masa muscular en dieta hipocalórica es más difícil.
Este escenario, lo llevó a la práctica Volek, donde dividió a un grupo de sujetos sanos (pero sedentarios). Un grupo que siguió durante 6 semanas una dieta cetogénica, cuyo aporte de carbohidratos era de tan solo un 8%, y otro grupo control, cuya ingesta era del 48% (una dieta moderada).
Dicho estudio confirma la teoría de que únicamente se necesitan proteínas y estímulo muscular para que se produzca la creación de tejido.
Los carbohidratos únicamente aportan una función ENERGÉTICA y no ESTRUCTURAL. Obviamente, luego podremos discutir cómo influyen las dietas altas en carbohidratos o grasas en una dieta hipercalórica pero nunca de que el carbohidrato o la grasa influyan mejor o peor en la síntesis de proteínas musculares. No obstante, si podemos asociar dichos marcos en referencia a un entrenamiento, ya que el macronutriente que nos permita ejercitarnos con mayor intensidad, hará que nuestro estímulo muscular sea mayor y por lo tanto la ganancia a largo plazo sea diferente en ambas dietas (baja o alta en carbohidratos).
Concluyendo, a pesar de que una dieta muy baja en carbohidratos pueda dar lugar a una mayor degradación proteica, no se traduce como una pérdida de masa muscular (a no ser que hablemos de dietas cetogénicas cuyo aporte de grasas sea superior al 80%). De hecho, las dietas muy bajas en carbohidratos aumentan la activación del sistema simpático, que a su vez dispara los niveles de adrenalina en búsqueda de glucosa. Esta adrenalina, tiene un efecto protector a nivel muscular, ya que inhibe la proteolisis (ruptura de proteínas).
De esta forma, podemos asegurar que tanto a corto como a largo plazo, la cetosis no es la responsable de la pérdida muscular, sino la falta de ejercicio.
Sin embargo, si es interesante destacar que este tipo de dietas puede tener un impacto negativo tanto en el rendimiento de deportes de larga duración o incluso deportes que rozan el umbral anaerobico (hit, sprints o Crossfit), ya que los cuerpos cetónicos son incapaces de mantener el aporte de energía a tal intensidad.
Consulta a un entrenador personal cualificado para que te asesore y ayude a conseguir tus objetivos.
Fuente: Sergio Espinar - blog.hsnstore.com/cetosis-se-pierde-masa-muscular/
Fabio Diez - PersonalPRO
Entrenador Personal - Nutricionista - Divulgador Nutricional
