Son muchos los errores que se cometen al querer ganar masa muscular, aquí una pequeña aportación de los errores más comunes que debes evitar.
Para ganar masa muscular debes tener en cuenta muchos detalles, aquí les dejo algunos de los 10 errores más comunes que se cometen en este proceso.
1. No comer suficiente
Para que haya aumento de masa muscular debes comer de forma hipercalórica, aproximadamente unas 500 calorías más de las que necesitas, la dieta debe estar basada en carbohidratos complejos y ser también alta en proteínas (de 2 a 2,5gr de proteína al día por cada kilogramo de tu peso).
2. Entrenar por más de una hora
Tu entrenamiento con pesas no debe superar los 60 minutos porque liberarás cortisol (hormona catabólica) la cual destruye tus músculos, además de tus niveles de testosterona disminuyen. Recuerda que la hormona de crecimiento y la testosterona (hormonas anabólicas) alcanzan su mayor nivel luego de 20 minutos de haber iniciado el entrenamiento y a los 45 minutos vuelven a su estado inicial.
3. No dormir tus 8 horas diarias
Debes entender que se crece en el descanso, el estímulo es el entrenamiento, si no descansas lo suficiente no crecerás. Recuerda que la hormona de crecimiento la liberas cuando entras en tu fase de sueño profundo por lo que la calidad de tu descanso es fundamental a la hora de ganar masa muscular.
4. Descuidar la comida del post-entrenamiento
La demanda de tu cuerpo al finalizar tu entrenamiento es altísima y para reparar las fibras musculares que se han dañado necesitas recuperarte con carbohidratos (de índice glucémico alto) y proteínas de rápida absorción (aquí la whey protein es excelente opción porque se absorbe rápido y es de alto valor biológico). Es importante que en esta comida no incluyas grasas de ningún tipo, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes. Si no te alimentas luego de haber entrenado considera que has perdido el trabajo que hiciste.
5. Dejarle el trabajo al batido de proteínas que consumes luego de entrenar
Este es un error muy común, si bien es cierto que la comida post-entrenamiento es de suma importancia, el resto de la alimentación en el día también lo es, y por ende no debes descuidarla. Debes hacer varias ingestas al día.
6. Mala técnica en el entrenamiento
Recuerda que la calidad está por encima de la cantidad para la formación de músculo. Si eres nuevo en el gimnasio te recomiendo que consultes con un instructor calificado, el cual te ayudará con la ejecución de los ejercicios. Siempre es bueno empezar usando máquinas, ya que son ideales para adquirir experiencia con los movimientos, además de que reduces el riesgo de posibles lesiones.
7. Descuidar la fase excéntrica del ejercicio
La fase excéntrica o negativa trabaja en favor de la gravedad (Por ejemplo cuando bajamos la barra en el press de banca), aquí no tiene sentido bajar la pesa rápidamente porque se pierde tensión, lo ideal es que lo hagas en unos 3 segundos.
8. Tomar descansos prolongados entre series de ejercicios
Tómate el entrenamiento en serio, no vayas al gimnasio a hablar. Debes enfocarte en lo que estás haciendo, toma descansos de 60 segundos entre series y verás como obtienes mejores resultados.
9. Trabajar con los mismos pesos
¿Cómo piensas crecer si no le das a tu cuerpo una razón de peso? si buscas ganar masa muscular debes ir aumentando progresivamente las cargas, debes esforzarte y romper fibras musculares. Yo recomiendo que en tu última serie llegues al fallo muscular entre la 8va y la 10ma repetición, manteniendo ese esfuerzo por unos 3 segundos.
10. No dejar que tus músculos descansen lo suficiente
Recuerda que el tiempo de recuperación de una zona muscular que ya trabajaste es de 48 horas, no repitas los mismos músculos al día siguiente, deja que descansen lo suficiente. El sobreentrenamiento es un paso hacia atrás en tu objetivo. Entrena entre 4-5 días a la semana, no más.
Constancia, dedicación, respeta la alimentación y entrena de forma correcta para que logres los resultados que esperas
Pide asesoramiento a un entrenador personal cualificado para que te ayude a conseguir tus metas.
Fuente: fullmusculo.com
Fabio Diez - PersonalPRO
Entrenador Personal - Nutricionista - Divulgador Nutricional
