El entrenamiento en superficies inestables ha sido muy popular durante más de 10 años, especialmente en atletas de fuerza y potencia.
Hay una gran cantidad de superficies inestables que pueden estar implicados en los entrenamientos tales como pelotas suizas, almohadillas de espuma, discos llenos de aire, pelota bosu, tabla de equilibrio, etc.
Estos accesorios fuerzan a nuestro cuerpo a tener que estabilizarse al realizar cualquier tipo de movimiento.
Por lo tanto, la idea es bastante simple: la realización de un ejercicio con una superficie inestable requeriría una activación muscular adicional para mantener la estabilidad.
Sorprendentemente, es todo lo contrario: las superficie inestables disminuyen la activación muscular
De pie sobre superficies inestables en realidad disminuye la fuerza y los niveles de activación EMG de las extremidades.
Medida con electromiografía, la activación muscular en el entrenamiento sobre superficies inestables es menor (más de un 30 por ciento menos que en la superficie estable) para cada grupo muscular involucrado: la utilización de superficies inestables es menos efectiva que el entrenamiento tradicional para la construcción de fuerza en los músculos primarios o en los músculos estabilizadores del tronco.
Por otro lado, pueden ser apropiados para el entrenamiento del equilibrio: el trabajo en una superficie inestables puede disminuir la carga necesaria para activar los músculos por lo que podría ser bueno para la rehabilitación.
Cualquier entrenamiento en superficie inestable tiende a reducir la carga con la que se puede trabajar, si bien puede activar los músculos mejor kilo por kilo, no permite la utilización de grandes cargas que pueden asociarse a una mayor activación muscular.
Si el objetivo del ejercicio es aumentar la fuerza, es mejor entrenar en una superficie estable, además, levantar objetos pesados sobre una superficie inestable no es seguro.
Cuando caminamos sobre una superficie inestable, los músculos se tensan all instante debido a que tu sistema nervioso detecta esta inestabilidad y dispara los mecanismos para mantener el equilibrio reduciendo la capacidad de producir fuerza máxima.
Para tu información, el cuerpo humano sólo puede producir la máxima fuerza cuando está estable.
Por lo tanto, el mejor método posible de ejercicio para aumentar la estabilidad del núcleo, la fuerza, la potencia, la hipertrofia e incluso la densidad ósea son los movimientos de todo el cuerpo con cargas pesadas.
Echemos un vistazo a algunos de los datos para dos ejercicios importantes como el press de banca y sentadilla ambos realizados sobre superficies inestables.
Aunque incrementan la EMG en hombro y pared abdominal, esto no se traduce en la estabilidad del tronco, la fuerza, o mejoras en el rendimiento: las pruebas específicas sobre 6 RM encontraron que el entrenamiento en una superficie inestable te hace más débil.
Por otra parte, la realización de sentadillas en superficies cada vez más inestables, aumentan la activación del core, pero no necesariamente la fuerza central y sin duda disminuye la producción de fuerza y por lo tanto los estímulos de crecimiento muscular.
Como conclusión, podemos decir que el entrenamiento en superficies inestables no contribuye a mejorar el rendimiento cuando el objetivo es la hipertrofia y/o la fuerza, mientras que puede ser útil para algunos en rehabilitación y reacondicionamiento físico.
Fuente: Fitboard
Fabio Diez - PersonalPRO
Entrenador Personal - Nutricionista - Divulgador Nutricional
